EM í Januar

Get ekki annað en fagnað þessum fréttum :) Hlakka til að sjá sterkt íslenskt landslið á EM í Janúar, og tek ég undir orð Loga Geirssonar félaga míns að ef íslenska landsliðið verður allt leikhæft og allir verða heilir (sem stefnir í eins og staðan er í dag) þá muni þeir spila um verðlaunasæti á EM í Austurríki, hef fulla trú á þessum pjökkum.... sakna að sjá samt ekki Einar Hólmgeirs en hann verður frá vegna meiðsla :/

Ólafur gefur kost á sér á ný

Æfingaprógram sem ég hef sett inn á síðuna

Þetta æfingaprógram hérna ætla ég að deila með ykkur, njótið vel ef vakna spurningar þá sendið okkur línu á [e-mail] Þetta tölvupóstfang er varið gegn ruslpósts þjörkum, Þú verður að hafa JavaScript virkt til að sjá það. - Mikil sjokkering og góður árangur með réttu matarræði er lykillinn, þú skalt gefa allt sem þú átt í hverja einustu æfingu til að ná hámarks árangri. Vona að þetta sé eitthvað sem geti nýst einhverjum í baráttunni

Form	Tími	Hraði km/klst	Halli °
Ganga	3 Mín	6.0	0 °
Skokka	2 Mín	7.0	0 °
Spretta	1 Mín	8.0	0 °
Ganga	3 Mín	6.0	0 °
Skokka	2 Mín	7.0	0 °
Spretta	1 Mín	8.0	0 °
Ganga	3 Mín	6.0	0 °
Skokka	2 Mín	7.0	0 °
Spretta	1 mín	8.0	0 °
Skokka	3 mín	7.0	0 °
Ganga	2 mín	6.0	0 °
Skokka	1 mín	7.0	0 °
Spretta	1 mín	8.0	0 °
Ganga	4 mín	5.0	0 °

Mánudagur – Axlir og Þríhöfði
Axlir
Æfing	Sett	Endurtekningar
Seated dumbbell press	4	12, 10, 8, 8
Tri supersett x 3 :
Dumbbell Lateral Raise	3	10-12
Dumbbell Reverse Fly	3	10-12
Dumbbell Front Raise	3	10-12
Þríhöfði
Æfing	Sett	Endurtekningar
Barbell Close Grip Bench	4	12, 10, 12, 10
Tri Supersett x 3 (see notes):
Dumbbell Kickbacks	3	10-12
Overhead Rope Extension	3	10-12
Narrow Grip Pushups	3	Upp að uppgjöf
Æfingatips :
Tri supersettin: Engin hvíld milli æfinga, en þegar þú hefur klárað 3 sett eina umferð tekurðu 60-90 sec hvíld

 

Þriðjudagur – Bak
Bak
Æfing	Sett	Endurtekningar
Reverse Grip Bent Over Row	4	12, 10, 12, 10
Tri Supersett x 3 :
Wide Grip Pull Down	3	10-12
1 Arm Cable Row	3	12
Hyper Extensions	3	15
Æfingatips :
Tri supersettin: Engin hvíld milli æfinga, en þegar þú hefur klárað 3 sett eina umferð tekurðu 60-90 sec hvíld

Miðvikudagur – Eingöngu brennsla og kviður

Fimmtudagur – Brjóst og Tvíhöfði
Brjóst
Æfing	Sett	Endurtekningar
Incline Dumbbell Press -	4	12, 12, 12, 12
Tri Supersett x 3  :
Pec Dec	3	10-12
Dumbbell Flys	3	10-12
Push Ups	3	Upp að uppgjöf
Tvíhöfði
Æfing	Sett	Endurtekningar
Dumbbell Curl	4	12, 10, 8, 8
Tri Supersett x 3  :
EZ Bar Curl	3	10-12
Dumbbell Reverse Curl	3	10-12
Rope Curl	3	10-12
Æfingatips :
Tri supersettin: Engin hvíld milli æfinga, en þegar þú hefur klárað 3 sett eina umferð tekurðu 60-90 sec hvíld

 

Föstudagur - Læri og Kálfar
Framanlærin
Exercise	Sets	Reps
Squats -	5	12, 10, 10, 8, 8
Tri Supersett x 3
Wall Squat	3	12-15
Leg Extension	3	12-15
Sissy Squat	3	20-25
Aftan lærin
Exercise	Sets	Reps
Leg Curls -	4	12, 10, 10, 10
Straight Leg Deadlifts	3	15, 12, 10
Calves
Seated Calf Raise -	3	12, 10, 10
Standing Calf Raise	3	20, 15, 15

Laugardagar er eingöngu brennsla og kviður  Sunnudagar – HVÍLD!! Eftirbrennslu interval á bretti  

Form	Tími	Hraði km/klst	Halli °
Ganga	2 Mín	6.0	4 °
Skokka	3 Mín	8.0	2 °
Ganga	2 Mín	6.0	4 °
Skokka	3 Mín	8.0	4 °
Ganga	2 Mín	6.0	6 °
Skokka	3 Mín	8.0	4 °
Ganga	2 Mín	6.0	0 °
Skokka	2 Mín	10.0	0 °

 Brennsludagar interval plan

Form	Tími	Hraði km/klst	Halli °
Ganga	3 Mín	6.0	0 °
Skokka	2 Mín	7.0	0 °
Spretta	1 Mín	8.0	0 °
Ganga	3 Mín	6.0	0 °
Skokka	2 Mín	7.0	0 °
Spretta	1 Mín	8.0	0 °
Ganga	3 Mín	6.0	0 °
Skokka	2 Mín	7.0	0 °
Spretta	1 mín	8.0	0 °
Skokka	3 mín	7.0	0 °
Ganga	2 mín	6.0	0 °
Skokka	1 mín	7.0	0 °
Spretta	1 mín	8.0	0 °
Ganga	4 mín	5.0	0 °